自重筋トレ日記

プリズナートレーニングを中心に自重筋トレを紹介・実践していきます!

プリズナートレーニング スクワットSTEP3 サポーティド・スクワット

 

スクワットは最もキツイトレーニングの一つです。

 

この苦しみは慣れてきた後も我々を苦しめ続けてきます。

 

しかし、この苦しみを超える以上の達成感を得ることができるのもスクワットの魅力の一つであると私は考えています。

 

つまりはドMな人にはお勧めのトレーニングです(笑)

 

さて、今回紹介するのは前回のジャックナイフ・スクワットの高負荷バージョンのサポーティド・スクワットです。

 

こちらも机など身近なものを使ったトレーニングなので、手軽にできるのがポイントの一つですね。

 

スクワット STEP3 サポーティド・スクワット

 

スタートポジション

  • ふとももの上から腰の高さくらいの机などを用意する
  • 足を肩幅か、それ以上に開いて立つ(開き具合は自分に合わせて)
  • 腕をまっすぐに伸ばし、机に手のひらをつける

フィニッシュポジション

  • 背中を曲げないように腰を落としていく
  • ハムストリングがふくらはぎに当たって、それ以上は無理というとこまで体を沈める
  • 一瞬静止したら、手の力も利用しながら体を上げていく(負荷の軽減)

注意するポイント

  • かかとは終始床につけたままにする
  • 腕はなるべくまっすぐに保つ
  • 腕の力を使いすぎない
  • ただし、スタートポジションに戻るのに苦労する際は少し強くしてもよい
  • 慣れるにしたがって、徐々に力を弱めていく

 

サポーティド・スクワットは、通常のスクワットに腕の力を補助として使用するトレーニングです。

 

次からハーフ・スクワットやフル・スクワットが始まるのですが、それの橋渡しとなるようなものとなっています。

 

ジャックナイフ・スクワットよりも負荷が上がっており、最初はきついはずです。

特に、スタートポジションに戻るときが一番苦労すると思います。その際は腕の力を少し強く使ってみましょう。

慣れてくれば、腕の力が必要なくなってくるぐらいには強くなれますので、張り切って頑張っていきましょう!

 

レーニングのゴール

初心者:10回を1セット

中級者:15回を2セット

上級者:30回を3セット