今回からぶら下がって体を上に引き上げる、いわゆる「懸垂」が始まります。
その中でも全体重を使わず負荷を小さくしたものが今から紹介するジャックナイフ・プルです。
足を完全に床から離さず補助として使用するので、体重が重い人でも比較的簡単に行うことができます。
実は私はこのステップを10ヶ月くらいやり続けてます。
最初は3ヶ月くらいで次に行けると思ってたんですけど、現実はそんなに甘くなかったです。
体重を減らさないとマジでプルアップができないと痛感しております...
そんな感じなので、上達しないなぁと思っても時間がかかるものだと思って頑張りましょう！
プルアップSTEP3 ジャックナイフ・プル
スタートポジション
- ぶら下がることのできるバーなどを用意する
- それの前方に、背が高めの椅子などを置く
- バーにぶら下がり、足を上げて椅子に乗せる
- 脚をまっすぐに伸ばし、踵と足首に近い太ももが椅子に乗るようにする
- この際、下半身が上半身に対して直角に曲がるようにする
フィニッシュポジション
- ゆっくりと体を引き上げる
- その時、足を下方に押して動作をアシストする
- 顎がバーの手前に来たら、筋肉の緊張を保ちながら体を下ろしてスタートポジションに戻る
ポイント
- プルアップをやっている最中は、常に肩甲骨を内側に寄せる
- 動作をなるべくゆっくり行う
- バーから手を放すときは、足を体の真下に移動させてからにする(転倒防止のため)
- スタートポジションから体を引き上げられない人は、腕を曲げたとこから始めると簡単になる
トレーニングのゴール
初心者：10回を1セット
中級者：15回を2セット
上級者：20回を3セット