自重筋トレ日記

プリズナートレーニングを中心に自重筋トレを紹介・実践していきます!

プリズナートレーニング レッグレイズSTEP3 フラット・ベント・レッグレイズ

前回のフラット・ニー・レイズはいかがだったでしょうか?

 

学校で習う腹筋のトレーニングでは、上半身を起こすのが一般的だったと思うので、足を上げるのは新鮮な方もいるかと思います。

 

慣れるとやりやすさを感じてきますので、継続的に取り組んでいきましょう!

 

今回紹介するフラット・ベント・レッグレイズは、フラット・ニー・レイズよりも膝の角度を浅くしたものです。

 

90度だったのが45度に変化することによって、足を持ち上げる際の負荷が上昇しています。

45度でできない方はもう少し角度をつけるようにして取り組み、筋肉がついてきたら45度に近づけていきましょう。

レッグレイズSTEP3 フラット・ベント・レッグレイズ

 スタートポジション

  • 仰向けに寝そべり、足をまっすぐそろえて伸ばす
  • 腕は体に沿って伸ばし、床に手のひらをつける
  • 膝を45度に曲げ、床から数センチ離れるくらいに足を上げる

 

フィニッシュポジション

  • 足が腰の真上にくるまで2秒ほど使いながら上げる
  • 膝は45度を維持する
  • 一瞬静止したら動作を反転させてスタートポジションに戻る

 

ポイント

  • 膝は常に45度を保つ
  • 腕の力を使うと体幹の安定に役立つ
  • 脚は1セットが終わるまで床につけない
  • 息は上げるときに吐き、下ろすときに吸う

 

レーニングのゴール

初心者:10回を1セット

中級者:15回を2セット

上級者:30回を3セット