こんにちは。
今回は自重トレーニングとウェイトトレーニングのメリット・デメリットを比較して、今始めるならどちらがいいのか、ということを書いていきたいと思います。
私としては、初心者は自重トレーニングから始めた方がいいと考えています。
それでは比較していきます。
自重トレーニングのメリット・デメリット
自重トレーニングは、現在私が実践しているプリズナートレーニングなど、重りなどを基本的に使用せずに自分の体重だけを負荷とした筋力トレーニングです。
代表的なのは、腕立て伏せやスクワットなどが挙げられますね。
メリット
メリットはたくさんあるのですが、自分の中での最大のメリットを2つ紹介します。
1つ目 お手軽ということ
器具を殆ど使用せず、場所も比較的選ばなくていいので、やろうと思ったらすぐできるのは素晴らしいメリットです。
ジムに行くのめんどくさい...ということがないのもよいメリットですね（笑）
また、用意すべきものも限られてますし、一度買ってしまえば壊れるまで再度お金はかからないのでコストパフォーマンスが高いです。
継続的にお金がかからないというのはうれしいですね♪
2つ目 怪我のリスクが比較的低い
自分の体重以上の重りが必要なく、体以外のものを持ったり引っ張ったりしないので怪我のリスクがウェイトトレーニングに比べて低いです。
ウェイトトレーニングは、重りが自分に落ちてきたり、無理して筋力の限界以上のウェイトを持ち上げようとして関節や筋肉を損傷すること多々あります。
そのようなことが少ない分自重トレーニングのほうがリスクが低く、安全かなと思います。
もちろん無理をしすぎたりすると怪我をすることもありますが、しっかりウォーミングアップをして適度に休息をとればほぼ怪我をすることはないと思います。
まとめると、自重トレーニングはお手軽で怪我も少なく行うことができる優れたトレーニングだということです！
デメリット
もちろん自重トレーニングにもデメリットがあります。
ここでは2つ紹介したいと思います
1つ目 自己管理がとても大変
自重トレーニングは自分の体重を重りとして使うため、体重管理がとても重要となってきます。
最初のうちは太っていてもなんとかこなせるのですが、懸垂やハードなものになってくるとほとんどの方が出来なくなると思います。
そうなると痩せる必要が生じてきます。
痩せるといっても、断食などの無理なダイエットだと筋力の低下を招きます。
そうならないように時間をかけて体脂肪だけを減らしていく必要があるので、継続力と忍耐力が求められます。
もとから痩せている人も、筋力をつけるためといって食べ過ぎて太ってしまってはいけませんので、全員が自己管理を徹底しなければならないというのがデメリットの一つかなと思っています。
2つ目 筋肉の付き方が比較的緩やか
自重しか使わないトレーニングと、たくさん重りをつけてするトレーニング
どちらのほうが筋肉がより大きくなるでしょうか？
普通に考えてみれば、重りをたくさん使用するトレーニングのほうが筋肉が大きくなりますよね。
ボディービルダーみたいな肉体を目指そうとすると、自重トレーニングでは負荷が足りなくなるかもしれないというのがネックなポイントになりますね。
ウェイトトレーニングのメリット・デメリット
ウェイトトレーニングとは、ダンベルやバーベルなどに重りをつけて行うトレーニングです。
代表的なのは、ベンチプレスやダンベルカールなんかが挙げられますね。
ジムなんかでよくみられる光景ですね！
メリット
ここでは重要なメリットを2つ挙げたいと思います。
1つ目は 重量の変更が可能
なんといってもこれがウェイトトレーニングの醍醐味だと思います！
自分の筋力に合わせたウェイトをつけてのトレーニングが可能なため、効率的に筋肉を鍛えることができます。
自分に合わせたボディメイクが可能なのは大きなメリットだと私は感じています。
2つ目 大きな肉体をつくるのに適している
筋肉は負荷がかかると損傷し、傷を治すと同時により強くなろうとします。
つまり、トレーニングする際の重量を増やせばそれだけ負荷が強くなるので、筋肉もそれに負けじと大きく成長するのです。
自重トレーニングでは、体重以上の負荷をかけられないためこれはウェイトトレーニングの専売特許といえるかもしれません。
デメリット
こちらも2つ挙げたいと思います。
1つ目 怪我のリスクが高い
自重トレーニングよりも高負荷で筋トレできるというのはメリットであり、デメリットでもあります。
高負荷なトレーニングを行うのは大きなリスクが伴います。
ベンチプレスで150kgを上げたりスクワットで200kg担ぐなんてことをしていると、筋肉は成長するかもしれませんが膝や腰などの関節がボロボロになっていきます。
もし腰を怪我なんてしてしまったら、一生筋トレができない体になってしまうかもしれません。
そうならないようにしっかりとケアをする必要がありますし、していても怪我をするリスクが常に付きまとうのは見過ごせないデメリットだと思います。
2つ目 コストが高い
ウェイトトレーニングを行うには様々な器具が必要となってきます。
これらをすべて揃えようとすると莫大な金額がかかりますし、置くスペースも必要です。
それらを用意できなければジムに通うしかありません。
しかし、ジムも高いです。
週2回通うだけでも月1万近くとられますし、毎回行けるともかぎりません。
そのぐらいの費用なんともないよって人はそんなにいないと思いますので、この点も大きなデメリットかなと思います。
比較
ここでは上で述べたメリット・デメリットを比較してみたいと思います。
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コスト
自重 ローコスト ウェイト ハイコスト
自重WIN
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筋肥大
自重 緩やか ウェイト 効率的かつ大きい
ウェイトWIN
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怪我のリスク
自重 小さい ウェイト 大きい
自重WIN
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体重
自重 重いとキツイ ウェイト 比較的関係ない
ウェイトWIN
結局どちらの方が良いのか
ここまで色々と書いてきましたが、今から筋トレを始めるのなら、自重トレーニングの方がコスパが良く手軽に始められるのでお勧めします。
トレーニング方法はこのブログでも紹介しているので、是非実践してみて下さい。
もし、ボディービルダーのような体型を目指すのであればウェイトトレーニングをしましょう。
体は大きくなりますが、怪我には充分気を付けて取り組む必要があります。
もちろん自重トレーニングと併用しても構いませんし、そうした方がより効率的だと思います。
どちらのトレーニングにも長所短所がありますので、自分に合った方で始めてみましょう。