今回紹介するSTEP4から本格的なプッシュアップが始まります。
ただの腕立て伏せだと侮らずに、しっかりと極めていきましょう！
プリズナートレーニング プッシュアップSTEP4 ハーフ・プッシュアップ
用意するもの
バスケットボール（なくても可能）
スタートポジション
- 床にひざまずき、手のひらを床につけ、足を後ろに伸ばす
- 肩幅に腕を広げ、手が胸上部の真下にくるようにする
- 足を閉じて、体を一直線に伸ばして全身の筋肉に力を入れて支える
- バスケットボールがあれば股関節の下に置く
フィニッシュポジション
- 腕の半分か、肘が直角になるまで体を沈める
- バスケットボールがない場合は、ここで腕や肘の状態を確認しながら行う
- ある場合は、股関節がボールにやさしく触れるまで行う
- 一瞬静止したら動作を反転しスタートポジションに戻る
ポイント
- バスケットボールは今後も使うので、買っておく
- ボールには優しくタッチする(動作に反動をつけないようにするため)
- もしうまくできない場合は、ボールを膝の下に置くことで動作域をちいさくすることができる。それで10回できるようになったら少しづつ股関節のほうに寄せながら練習する
説明
これは次のステップであるフル・プッシュアップの前段階のトレーニングです。
ここでは筋力をつけるというよりは、正しいフォームを身に着けることを第一目標にしましょう。
正しいフォームを習得することは、筋力をつけるうえでとても重要です。
間違ったフォームでトレーニングをしても筋力はなかなかついてきませんし、最悪ケガにもつながってしまいます。
また、ここで身に着けたフォームは今後のステップすべてに影響してきますので、正しいフォームで行うことを心掛けましょう。
トレーニングのゴール
初心者：8回を1セット
中級者：12回を2セット
上級者：25回を2セット