どうもこんにちは。
今回は、初心者向けの自重筋トレをまとめたいと思います。
こちらは随時更新していく予定です。
鍛えられる部位ごとに分けてまとめていきます。
基本的には紹介する順に難易度が上がりますので、順番にマスターしていくのをお勧めします。
また、詳しい説明はブログ内で紹介しているのでその記事を載せておきます。
胸筋
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ウォール・プッシュアップ
とても簡単なトレーニングで、壁さえあればどこでも可能なお手軽筋トレです。
胸筋を鍛えようと思ったらこれから始めていきましょう！
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インクライン・プッシュアップ
丈夫な机やキッチンのヘリなどを利用したトレーニングです。
体重による負荷が少ないので、初心者でも比較的楽に取り組むことが可能です・
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ニーリング・プッシュアップ
これは腕立て伏せの簡易版みたいなトレーニングになっています。
膝を床につけて行うので、腕立て伏せができない人はこれをまずマスターしてみましょう！
腹筋
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ニー・タック
椅子やベッドなどに腰かけて行うトレーニングです。
座って脚を上げるだけなので、仕事の合間などでも出来ちゃうお手軽筋トレとなっています。
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フラット・ニー・レイズ
床に寝そべって行うトレーニングです。
上体起こしとは逆に脚を上げるので、腹筋だけでなく股関節付近も同時に鍛えることが可能です。
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フラット・ベント・レッグレイズ
フラット・ニー・レイズを少し難易度を上げたバージョンです。
膝の角度を浅くする分、負荷が上がっています。
背筋
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ヴァーチカル・プル
ドアの枠など、正面から横をつかめるところがあればできるトレーニングです。
(よく分からない方は前ならえを想像してください)
引っ張る動作を覚えるのに最適な筋トレです。
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ホリゾンタル・プル
鉄棒や潜り込める机などがあればできるトレーニングです。
体の角度によって負荷を変えられるので、初心者から上級者まで幅広く鍛えることができます。
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ジャックナイフ・プル
懸垂の前段階となるトレーニングです。
上につかまる必要があるので、懸垂マシーンなどの購入がおすすめです。
下半身
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ショルダースタンド・スクワット
立ってするスクワットではなく、床に寝て行うので負荷が低いトレーニングとなっています。
ただ、おなかに脂肪が多い人は難易度が少し上がります。
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ジャックナイフ・スクワット
椅子など背の低いものに手を置いて行うスクワットです。
手を前に置くことで重心を前にずらすことができ、負荷を小さくできるので膝に不安がある人でも可能だと思います。
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サポーティド・スクワット
ジャックナイフ・スクワットの高負荷バージョンです。
机などの背の高いものに手を置いて行います。