プリズナートレーニングを行う上で、意識するべきポイントを各トレーニングごとにまとめていこうと思います。
随時更新していきます！
スピード
これはすべてのトレーニングに共通することです。
動作を行うスピードは、なるべくゆっくりであることが好ましいです。
理由① 反動を使ってしまう
スピードの速いトレーニングを行うと、勢いがつきすぎて反動が生まれてしまいます。
動作を完璧にマスターしないと反動を制御するのは難しいです。
反動を使ってしまうとトレーニングが簡単なものになってしまうため、初心者のうちはゆっくりとした動作でトレーニングを行いましょう。
理由② 怪我のリスクが高い
早急な動作は関節への負担が大きく、怪我のリスクが高いためです。
もしそれでもやりたいのであれば、時々やるようにするか耐えられる関節になってから挑戦しましょう。
プッシュアップ
- 肘の角度や手の位置は変にアレンジしない
- 体は一直線を保つようにする(お尻を突き出さない)
- 脚は閉じる(開くと体幹が簡単に安定して負荷が減る)
- トップポジションでは腕を伸ばしきらず、ほんのちょっと肘を曲げた状態を保つ
- 呼吸は、上げるときに吐き下げる時に吸う(きつければ呼吸を追加してもいい)
- 対象物を使うトレーニングでは触れるときは優しく触る(赤ちゃんにキスするように)
- グリップも鍛えたい場合は指先でプッシュアップを行う
スクワット
- ハムストリングがふくらはぎに押し付けられ、それ以上下げられないところまでしゃがむ(ハーフ系は除く)
- つま先は外側に向ける
- 体を下ろすときは筋肉をコントロールしながら下ろしていく
- しゃがむというよりは座る感覚で行うと自然に体を下ろせる
- かかとは地面から離さない
プルアップ
- 肩の靭帯を傷つけるのを防ぐため、肩を数センチ下に下げる(肩を締める)
- ぶら下がる際に、肘をほんの少し曲げると関節へのストレスが軽減するのでかならず行う
- バーの握り方は、順手でも逆手でも自分に合った握り方を選ぶ
- 呼吸は、脚を上げる際に息を吐き、戻るときに吸う
- 食後に行う場合は2時間ほど置いてからにする
- 腹筋は常に締め続ける
- 割れた腹筋を作りたいなら、体脂肪を落とすべき